La importancia de cuidar el suelo pélvico, también durante el embarazo (con Hunkemöller!!!)

Os confieso que en estos momentos soy presa de la responsabilidad. He pensado mucho que temática darle a esta publicación, un post que nace de ni más ni menos a una nominación a los Hunkemöller Blogger Awards 2018 en categoría de deporte. Yo, que apenas he comenzado mi andadura en este mundo… ¡Aún no me lo puedo creer! Podría hablar de las prendas deportivas de la firma, que por cierto me han impresionado para muy bien, o alimentar un poco mi ego sobre qué me ha llevado a ser tan privilegiada con esta nominación, pero pensé más tarde lanzarme a un tema que me preocupa desde hace mucho, y sé que a muchas de vosotras también, y que destapa un poco mis intimidades. Sé que puede sernos de ayuda y que nos dará un empujón más hacia esa libertad que queremos para nuestras vidas de mamás cañones.

Y es que no sabes lo que tienes hasta que lo pierdes. Yo perdí casi toda la tonificación y elasticidad de mi suelo pélvico y ahora mi objetivo es recuperarlo. Porque sí, se puede. Y también se puede durante el embarazo. Solo quien ha pasado por ello sabe lo limitante que puede llegar a resultar… Por eso, si estás mal ve a por ello y si no ¡prevención!

Me explico. En mi caso tengo varios factores en contra, como el estreñimiento, un primer embarazo y un parto que se complicó con fórceps, a los que hay que sumar que no hice una adecuada reeducación después de ser madre por primera vez. ¿Qué ocurre? Que mi suelo pélvico –que viene a ser como una cama elástica- está bastante vencido. Del 1 al 5 mi tonificación está en un 2, más o menos. Esas son las conclusiones de la fisioterapeuta especializada en el tema Eva María Fernández, con la que recientemente he empezado a entrenar; trabaja en la Unidad de Suelo del Hospital San Juan de Dios de Córdoba.

Sinceramente, sabía que estaba mal pero no tanto, por lo que, si me permitís un consejo, no os confiéis demasiado ni os dejéis llevar por vuestras sensaciones, consultad a un profesional.

La visité asustada pensando que lo mío ya no tenía solución, y más en el ecuador de un nuevo embarazo que podría hacer que tanto los dolores como la incontinencia fueran a más, o algo peor que terminen en prolapso. ¡Pero no! Ella me tranquilizó mucho. Hay solución, un camino que será largo, continuará tras el parto y que requiere de constancia, pero podemos empezar ya.

Lejos de lo que yo pensaba, el embarazo es la etapa clave para cuidar el suelo pélvico y lograr que lleguemos al parto con una musculatura perineal fuerte y elástica y así prevenir futuras complicaciones. No nos podemos olvidar de que dar a luz conlleva un gran trauma para los músculos que cierran la parte inferior de la pelvis y que sostienen vagina, útero y recto. Una zona que además durante la gestación está bastante sobrecargada por el aumento de presión de nuestra tripa.

Siempre os hablo de entrenar el cuerpo y la mente, y os aseguro que dedicarle tiempo a nuestro suelo pélvico engloba a ambas cosas. Lo primero que hay que hacer, según me cuenta Eva, es hacer una valoración inicial: dónde estamos y a dónde queremos llegar.

En mi caso, estoy embarazada y ya presento dos factores de riesgo: antecedentes de un parto complicado sin rehabilitación posterior y pérdidas de orina al inicio de la gestación. Pero hay más factores que debes tener en cuenta como un primer embarazo por encima de los 38 años, embarazo múltiple o sobrepeso al comienzo de la gestación.

Entrenamiento del suelo pélvico

Bien. ¿Cómo podemos entrenar nuestro suelo pélvico? Os hablo de mi experiencia aunque os recomiendo que consultéis con vuestro médico o visitéis a un fisioterapeuta especialista en este asunto. En mi caso, no había contraindicación y estoy en mi segundo trimestre, que no es tarde para obtener resultados.

Comenzaremos tomando conciencia de los músculos del suelo pélvico; un fitball puede ser de gran ayuda para ello. Nos sentamos sobre él y nos movemos para «sentir} la zona. En segundo lugar, aprenderemos a contraer (cerrar esfínteres y elevar) y luego relajar la musculatura de manera localizada, sin aguantar la respiración.

Conlleva tiempo, pero se consigue. Una vez hemos conseguido esto podemos comenzar con un programa de ejercicios intensivo para suelo pélvico y los músculos abdominales profundos –sí, abdominales; sí, embarazada- en clínica y de recuerdo en casa.

¿Más consejos? Dieta sana y equilibrada para evitar el estreñimiento (en el embarazo es especialmente radical, ya sabéis) y subir demasiado peso; evitar los deportes de impacto y cuidar nuestra postura. Un truco para esto último puede ser caminar con la planta del pie apoyada por completo para distribuir el peso de forma equilibrada. Ya sabéis, el centro de gravedad no está muy fino en estas semanas.

El tema es denso pero yo por ahora solo estoy dando mis primeros pasos. Prometo contaros más si el tema os interesa. Lo que sí puedo decir es que me siento liberada de notar pequeñas mejoras en la zona y prepararme para el gran momento, recibir a mi pequeño Axel. Quiero que tenga una mamá fuerte, optimista y segura de sí misma así que no me queda otra que tomármelo muy en serio.

Ropa deportiva: Hunkemöller

Zapatillas: Munich Sport

Fotos: Bretodó

Beneficios del ejercicio en suspensión durante el embarazo

Ya estamos en el segundo trimestre de embarazo y todo es diferente. No solo han desaparecido (en la mayoría de los casos) las náuseas, los vómitos y el malestar, lo que dificulta muchísimo cualquier tontería de nuestra rutina diaria, sino que además nos ha entrado de repente una vitalidad, una fuerza y unas ganas de hacer cosas que, sin duda, hay que aprovechar.

El segundo trimestre del embarazo es el mejor, al menos para mí, y creo que en esto coincidimos casi todas las mujeres. Nuestra figura ha cambiado pero aún nos sentimos ágiles, así que es el momento perfecto para comenzar a practicar ejercicio físico. Éste no sólo nos ayudará a encontrarnos más felices durante nuestras semanas de gestación sino que hará que tanto el parto como el postparto sean más llevadero. Así que vamos a activarnos a la de ya porque ahora y después nos alegraremos.

Si bien es cierto que durante el primer trimestre también se puede hacer alguna actividad -éstas deben ser aún más suaves-, el segundo trimestre es el momento idóneo para empezar a trabajar los músculos que se verán implicados en el momento del parto y que te ayudarán a recuperarte mejor una vez haya nacido el bebé. Por ejemplo el suelo pélvico, la espalda o el abdomen (sí el abdomen), aunque esto lo veremos más adelante. Recuerda que el objetivo del ejercicio físico en el embarazo no es adelgazar sino estar activa, sentirte fuerte y enérgica y hacer que nuestro cuerpo gestione mejor todos los cambios que en él se están produciendo.

Pues bien, dicho todo esto, quiero hablaros de uno de mis aliados durante el embarazo para hacer deporte que es el TRX. Aunque pueda parecer que el ejercicio en suspensión durante la gestación no está recomendado por la intensidad del mismo a mí me ha ido de fábula, tan solo hay que tener en cuenta algunos puntos para llevar a cabo un entrenamiento completo y sin riesgos. Primero, el ángulo de inclinación debería ser menor para hacer las series de forma más suave, y segundo no hacer ejercicios con los que podríamos perder el equilibrio, siempre con los dos pies en el suelo y si es con alguien de apoyo mejor.

Yo estoy practicando TRX un día a la semana (entre otras tablas de ejercicio con «fitball») y lo completo con camitas de 45 minutos¿Qué ejercicios hago? Pues básicamente trabajo de pierna y glúteo con sentadillas, bíceps, tríceps y remo para espalda (para aliviar molestias cuando la tripa vaya aumentando y corregir la postura, sobre todo). Ah, y todo ello siempre con el suelo pélvico bien apretadito.

Lo ideal es hacer 12-15 repeticiones en cuatro series, siempre de forma suave y controlando muy mucho la respiración. Os puedo dejar un vídeo con mi rutina por si os interesa. Lo más importante es nunca llegar a fatigarse en el ejercicio físico, no sudar en exceso y controlar que las pulsaciones nunca sobrepasen 150 por minuto. ¡Ánimo chicas, es nuestro momento!

Look: Reebok

Sudadera: Adidas Classic

Zapatillas: Skechers

Reloj: Apple Watch serie 3

Material de entrenamiento: TRX

Fotos: Bretodó

¿Cómo entrenar durante el primer trimestre de embarazo?

¿Cuándo hay que empezar a hacer deporte una vez sabemos que estamos embarazadas? La respuesta es sencilla, y la tienes tú misma, dentro de ti, está en tus propias sensaciones. Y es que el ejercicio físico es más que recomendable y positivo durante el embarazo de cara al desarrollo del mismo, el parto y la recuperación tras el nacimiento del bebé. Pero durante las primeras 12 semanas, o incluso un par más, nuestro cuerpo ya tiene que trabajar demasiado. Así, hay muchas mujeres, como es mi caso, que padecen nauseas y vómitos, mucho sueño, mareos y cansancio. Por muy activa que seas, lo primero es escuchar tu cuerpo. Ya habrá tiempo de retomar; el embarazo es largo y hay etapas para todo.

En el primer trimestre de embarazo a mí no me obsesiona ni la alimentación –siempre que se lleven a cabo las pautas mínimas recomendadas por la matrona, claro- ni las horas de deporte a la semana. En mi caso he intentado cuidarme lo máximo y moverme a petición de mis fuerzas y ganas. Sin más.

 

Si eres una mujer activa en el deporte y no tienes muchos síntomas puedes continuar con la misma actividad, siempre y cuando controles las pulsaciones, la temperatura corporal y el equilibrio, básicamente. Yo, que sin estar embarazada practico normalmente cinco o seis entrenamientos semanales intensos, en mis primeras semanas de embarazo apenas he andado una hora un par de veces en semana. Paso a paso, sin agobios. Lo primero eres tú y el bebé. Ahora bien, si te encuentras con fuerzas, sigue adelante con tus tablas de entrenamiento siguiendo siempre las pautas de tu médico y evitando las grandes cargas y las actividades de mucho impacto.

El deporte es la mejor opción para tener un embarazo feliz y saludable

Si eres una mujer que no hace deporte y eres sendentaria, por el contrario, no es lo ideal obsesionarte con moverte ante la idea de coger peso o por beneficio de tu futuro hijo o hija. Ve poco a poco, comienza con caminatas o practica actividades cuerpo-mente como el yoga o el pilates, dos disciplinas perfectas en esta etapa tan importante en nuestras vidas. Lo ideal es practicar un ejercicio suave hasta alcanzar un nivel moderado.

En mi caso, hice mucho deporte durante mi primer embarazo. En las primeras 9 semanas no practiqué casi nada debido a los continuos vómitos pero a partir de la décima, ya mejor, comencé con largas caminatas y ejercicios de suelo pélvico con fitball (los ejercicios de Kegel son muy positivos durante todo el embarazo de cara al parto). También me fue genial la natación y la bicicleta estática. Ya con el embarazo más avanzado fui incluyendo trabajo de pesas. Tanto mi embarazo como mi parto y mi recuperación fueron modélicas, por ello, si me preguntan a mí, siempre defenderé que el deporte es la mejor opción para tener un embarazo feliz y saludable. De hecho, en este segundo embarazo, estoy siguiendo exactamente las mismas pautas que en la primera vez.

La actividad durante esta etapa puede reducir los malestares físicos, el estreñimiento, los cambios emocionales o la fatiga mientras nos mantiene tonificadas y con la autoestima más alta, pero nuestro primer y mayor indicador siempre deben ser nuestras propias sensaciones. Una etapa tan bonita como es la maternidad es para disfrutarla. Mima tu cuerpo y mímate a ti.

Ropa deportiva: Reebok

Zapatillas: Nike

Fotos: Bretodó

¿Cómo volver el ejercicio físico durante el postparto?

Ser mamá y mujer a partes iguales, al principio parece un imposible pero para nada es así. Cuando nació mi hijo, en 2014, me sentí más perdida que nunca en mi momento más feliz. Pronto encontré el camino, empecé a ver lo bello en lo imperfecto, en lo real. ¿Cómo lo hice? Pues supongo que serían las ganas del día a día, pero el ejercicio físico desde luego también hizo mucho.

Amigas, compañeras de trabajo y mujeres de mi familia empezaron a preguntarme cómo era capaz de ser madre y al mismo tiempo me cuidada, cómo había recuperado la figura tan pronto y cómo siempre estaba feliz y con tiempo para todo. Yo les respondía que trabajando, pero trabajando en mí misma. Porque en ese momento en el que aprendemos a querernos a nosotras, a respetarnos y a cuidarnos es cuando, en realidad, somos capaces de ser las mejores mamás  sin renunciar a esa chica que un buen día se quedó embarazada.

 Para mí el ejercicio físico es importante, sobre todo porque consigue algo que parece sencillo pero que es tremendamente complicado mantener cuando nos convertimos en mamás, y es alcanzar un equilibrio entre lo físico, lo mental y lo social. Y ya ni hablemos de la revolución de endorfinas que tanto nos ayuda a llegar al final del día con peques en casa. Como nota curiosa, las mamis que hacen deporte durante el embarazo y, tras dar a luz, al dar el pecho a sus hijos transmiten estas sensaciones lo que hace que el bebé esté más tranquilo y feliz. Pues así debe seguir durante todas las etapas, mamás felices, niños felices.

Es quizás por esto por lo que, aunque siempre me ha gustado el deporte, he conseguido alcanzar mi mejor estado físico y mental tras nacer mi hijo. ¿Tengo tiempo? No, como todas. ¿Puedo adaptarme? Debe ser una obligación. Siempre digo que no nos planteamos si vamos o no al trabajo, sencillamente sabemos que tenemos que ir. Pues con el gimnasio igual. Y encima allí te despejas, te cuidas por dentro y por fuera y consigues nuevas relaciones.

En mi caso, empecé a entrenar muy pronto tras dar a luz. Apenas mes y medio (claro está, mi parto fue natural y siempre hay que escuchar las recomendaciones de vuestro médico). Las imágenes que acompañan a este post pertenecen a esa etapa, a esos primeros entrenamientos. Desde entonces han pasado tres años y medio. Empecé con unos kilos de más y muchísima retención causada por la lactancia, ¿os ha pasado?

Los cambios físicos y emocionales durante el embarazo son muy fuertes, y especialmente notables tras dar a luz debido a la bajada brusca de hormonas. El deporte es una medicina natural que evitará caer en una depresión postparto, sentir tristeza, tener sentimientos negativos hacia tu nueva realidad o falta de líbido. Así, ¿cómo empiezo?

Mi recomendación es hacerlo poco a poco. No vamos a irnos a una clase de Body Combat a la semana siguiente de dar a la luz. Primero por la intensidad –tras el embarazo perdemos mucho tono muscular- y, sobre todo, ¡por el tiempo! Si tienes quien te cuide al bebé durante un ratito es perfecto empezar con clases de Pilates o stretching, y si no, hay alternativas muy interesantes.

Ejercicios para el postparto

Por ejemplo, caminatas rápidas durante un buen rato cada día, una vez que ya te sientas con fuerzas. ¡Además esto puedes hacerlo con tu bebé en su carrito, por lo que no hay excusas! Luego, hay multitud de rutinas que podemos practicar en casa, mi recomendación es comenzar a trabajar el suelo pélvico, que es la musculatura que más sufre tras el embarazo, por el peso de tantos meses, y lógicamente por el parto.

Y poco a poco, sin más, empezaremos a sentirnos dueñas de nuestra vida, a vernos más guapas y a estar más activas para la apasionante etapa que comenzamos. Lo mejor empieza ahora.

Fotos: @Bretodó

Look: Reebok

Publicado en Bulevar Sur

¿Por qué me gusta el Body Pump?

¡Hola equipo!

Lo primero primerísimo quiero agradeceros el apoyo y el cariño que me habéis dado con el lanzamiento del blog. Cuando he visto las visitas, os confieso, he pegado un grito de alegría. ¡¡Mil, mil, mil gracias!!

Aquí tenéis mi segundo post de fitness, y trata sobre algo de lo que muchas de vosotras me habéis preguntado una y otra vez. La verdad que recibo varios mensajes a la semana para preguntarme sobre mi relación de amor total con el Body Pump, la actividad que me abrió el camino hacia el entrenamiento de fuerza y con pesas y el que definitivamente comenzó a transformar mi cuerpo.

 

Antes de nada, quiero dejar claro que ésta es mi experiencia como usuaria de gimnasio y amante del fitness. Que no soy entrenadora personal ni profesional del deporte y la salud, así que antes de poneros a entrenar como locas consultar a vuestros monitores o entrenadores del gimnasio y ellos os darán los mejores consejos para vuestro caso en concreto y siempre según vuestros objetivos.

En mi caso, conocí el Body Pump cuando mi entrenador me comentó que mi principal meta era perder grasa localizada (aunque ya sabéis que la grasa se pierde de forma general, es imposible quemar grasa de una sola parte del cuerpo; que se lo digan a mis pechis) y tonificar, es decir estar más durita. No engordé demasiado en el embarazo pero sí me quedé bastante ‘blandiblú’ y con una pérdida de masa muscular considerable.

En esta disciplina de Les Mills se trabaja con barra y discos de diferentes pesos los ejercicios típicos de la sala fitness como, por ejemplo, squats, presses, elevaciones, remo y curls pero a muchas repeticiones. Se tocan todos los grupos musculares por canciones(con musicote, por cierto) con lo que se fortalece y tonifica todo el cuerpo y te vas a casa andando como un pato ‘mareao’ pero con ese dolor gustoso que tanto engancha del deporte y que pone tan contento a nuestro cerebro.

Me encanta porque además de definir musculatura sin ganar volumen (nada de cruasán, ¿eh?), aumenta la densidad ósea y la resistencia, ya que también tiene bastante de cardio. Más de 500 calorías por sesión, que suelen ser de unos 50 minutos. Yo lo practico 2 ó 3 veces a la semana. Para mí es tan vital en mi rutina de entrenamientos semanales que sería incapaz de apuntarme a un gimnasio sin este programa.

Total look: Reebok

Fotos: José Osuna

Además es un trabajo que aunque se realice de forma individual nos ayuda a socializar, ya que se trata de una clase colectiva que suele tener bastantes fans y al final pues se acaba haciendo equipo. Además de estar guapos es importante tener amigos

¿Os animáis a probarlo? A las ya experimentadas, ¿algún consejo que podáis darme para mejorar en mis sesiones?

Ah, y prepararos para el mundo agujetas, esa sensación tan incordiosa como gratificante a la vez. Recordad: Agujetas es igual a trabajo bien hecho y a culetes bien altos. ¡¡A tope!!

Orgullosamente ofrecido por WordPress | Tema: Baskerville 2 por Anders Noren.

Subir ↑