La importancia de cuidar el suelo pélvico, también durante el embarazo (con Hunkemöller!!!)

Os confieso que en estos momentos soy presa de la responsabilidad. He pensado mucho que temática darle a esta publicación, un post que nace de ni más ni menos a una nominación a los Hunkemöller Blogger Awards 2018 en categoría de deporte. Yo, que apenas he comenzado mi andadura en este mundo… ¡Aún no me lo puedo creer! Podría hablar de las prendas deportivas de la firma, que por cierto me han impresionado para muy bien, o alimentar un poco mi ego sobre qué me ha llevado a ser tan privilegiada con esta nominación, pero pensé más tarde lanzarme a un tema que me preocupa desde hace mucho, y sé que a muchas de vosotras también, y que destapa un poco mis intimidades. Sé que puede sernos de ayuda y que nos dará un empujón más hacia esa libertad que queremos para nuestras vidas de mamás cañones.

Y es que no sabes lo que tienes hasta que lo pierdes. Yo perdí casi toda la tonificación y elasticidad de mi suelo pélvico y ahora mi objetivo es recuperarlo. Porque sí, se puede. Y también se puede durante el embarazo. Solo quien ha pasado por ello sabe lo limitante que puede llegar a resultar… Por eso, si estás mal ve a por ello y si no ¡prevención!

Me explico. En mi caso tengo varios factores en contra, como el estreñimiento, un primer embarazo y un parto que se complicó con fórceps, a los que hay que sumar que no hice una adecuada reeducación después de ser madre por primera vez. ¿Qué ocurre? Que mi suelo pélvico –que viene a ser como una cama elástica- está bastante vencido. Del 1 al 5 mi tonificación está en un 2, más o menos. Esas son las conclusiones de la fisioterapeuta especializada en el tema Eva María Fernández, con la que recientemente he empezado a entrenar; trabaja en la Unidad de Suelo del Hospital San Juan de Dios de Córdoba.

Sinceramente, sabía que estaba mal pero no tanto, por lo que, si me permitís un consejo, no os confiéis demasiado ni os dejéis llevar por vuestras sensaciones, consultad a un profesional.

La visité asustada pensando que lo mío ya no tenía solución, y más en el ecuador de un nuevo embarazo que podría hacer que tanto los dolores como la incontinencia fueran a más, o algo peor que terminen en prolapso. ¡Pero no! Ella me tranquilizó mucho. Hay solución, un camino que será largo, continuará tras el parto y que requiere de constancia, pero podemos empezar ya.

Lejos de lo que yo pensaba, el embarazo es la etapa clave para cuidar el suelo pélvico y lograr que lleguemos al parto con una musculatura perineal fuerte y elástica y así prevenir futuras complicaciones. No nos podemos olvidar de que dar a luz conlleva un gran trauma para los músculos que cierran la parte inferior de la pelvis y que sostienen vagina, útero y recto. Una zona que además durante la gestación está bastante sobrecargada por el aumento de presión de nuestra tripa.

Siempre os hablo de entrenar el cuerpo y la mente, y os aseguro que dedicarle tiempo a nuestro suelo pélvico engloba a ambas cosas. Lo primero que hay que hacer, según me cuenta Eva, es hacer una valoración inicial: dónde estamos y a dónde queremos llegar.

En mi caso, estoy embarazada y ya presento dos factores de riesgo: antecedentes de un parto complicado sin rehabilitación posterior y pérdidas de orina al inicio de la gestación. Pero hay más factores que debes tener en cuenta como un primer embarazo por encima de los 38 años, embarazo múltiple o sobrepeso al comienzo de la gestación.

Entrenamiento del suelo pélvico

Bien. ¿Cómo podemos entrenar nuestro suelo pélvico? Os hablo de mi experiencia aunque os recomiendo que consultéis con vuestro médico o visitéis a un fisioterapeuta especialista en este asunto. En mi caso, no había contraindicación y estoy en mi segundo trimestre, que no es tarde para obtener resultados.

Comenzaremos tomando conciencia de los músculos del suelo pélvico; un fitball puede ser de gran ayuda para ello. Nos sentamos sobre él y nos movemos para «sentir} la zona. En segundo lugar, aprenderemos a contraer (cerrar esfínteres y elevar) y luego relajar la musculatura de manera localizada, sin aguantar la respiración.

Conlleva tiempo, pero se consigue. Una vez hemos conseguido esto podemos comenzar con un programa de ejercicios intensivo para suelo pélvico y los músculos abdominales profundos –sí, abdominales; sí, embarazada- en clínica y de recuerdo en casa.

¿Más consejos? Dieta sana y equilibrada para evitar el estreñimiento (en el embarazo es especialmente radical, ya sabéis) y subir demasiado peso; evitar los deportes de impacto y cuidar nuestra postura. Un truco para esto último puede ser caminar con la planta del pie apoyada por completo para distribuir el peso de forma equilibrada. Ya sabéis, el centro de gravedad no está muy fino en estas semanas.

El tema es denso pero yo por ahora solo estoy dando mis primeros pasos. Prometo contaros más si el tema os interesa. Lo que sí puedo decir es que me siento liberada de notar pequeñas mejoras en la zona y prepararme para el gran momento, recibir a mi pequeño Axel. Quiero que tenga una mamá fuerte, optimista y segura de sí misma así que no me queda otra que tomármelo muy en serio.

Ropa deportiva: Hunkemöller

Zapatillas: Munich Sport

Fotos: Bretodó

Beneficios del ejercicio en suspensión durante el embarazo

Ya estamos en el segundo trimestre de embarazo y todo es diferente. No solo han desaparecido (en la mayoría de los casos) las náuseas, los vómitos y el malestar, lo que dificulta muchísimo cualquier tontería de nuestra rutina diaria, sino que además nos ha entrado de repente una vitalidad, una fuerza y unas ganas de hacer cosas que, sin duda, hay que aprovechar.

El segundo trimestre del embarazo es el mejor, al menos para mí, y creo que en esto coincidimos casi todas las mujeres. Nuestra figura ha cambiado pero aún nos sentimos ágiles, así que es el momento perfecto para comenzar a practicar ejercicio físico. Éste no sólo nos ayudará a encontrarnos más felices durante nuestras semanas de gestación sino que hará que tanto el parto como el postparto sean más llevadero. Así que vamos a activarnos a la de ya porque ahora y después nos alegraremos.

Si bien es cierto que durante el primer trimestre también se puede hacer alguna actividad -éstas deben ser aún más suaves-, el segundo trimestre es el momento idóneo para empezar a trabajar los músculos que se verán implicados en el momento del parto y que te ayudarán a recuperarte mejor una vez haya nacido el bebé. Por ejemplo el suelo pélvico, la espalda o el abdomen (sí el abdomen), aunque esto lo veremos más adelante. Recuerda que el objetivo del ejercicio físico en el embarazo no es adelgazar sino estar activa, sentirte fuerte y enérgica y hacer que nuestro cuerpo gestione mejor todos los cambios que en él se están produciendo.

Pues bien, dicho todo esto, quiero hablaros de uno de mis aliados durante el embarazo para hacer deporte que es el TRX. Aunque pueda parecer que el ejercicio en suspensión durante la gestación no está recomendado por la intensidad del mismo a mí me ha ido de fábula, tan solo hay que tener en cuenta algunos puntos para llevar a cabo un entrenamiento completo y sin riesgos. Primero, el ángulo de inclinación debería ser menor para hacer las series de forma más suave, y segundo no hacer ejercicios con los que podríamos perder el equilibrio, siempre con los dos pies en el suelo y si es con alguien de apoyo mejor.

Yo estoy practicando TRX un día a la semana (entre otras tablas de ejercicio con «fitball») y lo completo con camitas de 45 minutos¿Qué ejercicios hago? Pues básicamente trabajo de pierna y glúteo con sentadillas, bíceps, tríceps y remo para espalda (para aliviar molestias cuando la tripa vaya aumentando y corregir la postura, sobre todo). Ah, y todo ello siempre con el suelo pélvico bien apretadito.

Lo ideal es hacer 12-15 repeticiones en cuatro series, siempre de forma suave y controlando muy mucho la respiración. Os puedo dejar un vídeo con mi rutina por si os interesa. Lo más importante es nunca llegar a fatigarse en el ejercicio físico, no sudar en exceso y controlar que las pulsaciones nunca sobrepasen 150 por minuto. ¡Ánimo chicas, es nuestro momento!

Look: Reebok

Sudadera: Adidas Classic

Zapatillas: Skechers

Reloj: Apple Watch serie 3

Material de entrenamiento: TRX

Fotos: Bretodó

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